不眠など睡眠の問題でお困りの方へ

2015/09/26

５人に1人が抱えると言われている睡眠障害。眠れないからと睡眠導入剤などを使われている方もいます。

本当に質のいい睡眠が取れているのでしょうか？

睡眠は疲労回復に欠かせず、心身の健康に大きくかかわり症状改善にも必要なものです。

また寝ている間に脳内の老廃物を取り除いているという研究もあります。

それほど大切な睡眠ですが、疲れているのに、眠りたいのに眠れないのはどうしてでしょうか？

一般的に不眠の原因とされている事

「疲れているのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった不眠の悩みは、多くの方が抱えています。

不眠の原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。

大きく5つに分けてみます

1. 心理的・精神的な要因（ストレスや不安）

ストレスは不眠の大きな原因の一つです。

不安や緊張は、脳を覚醒させる交感神経を優位にし、寝つきを悪くしたり（入眠困難）、眠りを浅くしたりします。
また、うつ病や不安障害などの精神疾患が不眠を伴うケースも多く見られます。

2. 環境要因（寝室の環境）

睡眠を妨げる物理的な環境も重要な要因です。

騒音や明るすぎる照明
室温や湿度が適切でない
体に合わない寝具
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用（ブルーライトが脳を刺激します）

などが睡眠の質を低下させます。

3. 生理的要因・生活習慣（生活リズムの乱れ）

不規則な生活は、体内時計を狂わせ、不眠を引き起こします。

昼夜逆転の勤務シフト
頻繁な時差移動
就寝前のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）やニコチンの摂取
寝る直前のアルコール摂取（一時的に眠くなっても、夜中に目が覚めやすくなります）
運動不足

といった生活習慣の乱れが、睡眠リズムに影響を与えます。

4. 身体的要因（体の不調や病気）

体の病気が原因で眠れないこともあります。

痛みやかゆみ
頻尿
呼吸器の疾患（睡眠時無呼吸症候群など）
頭痛

これらの症状が夜間に悪化する場合、眠りの質が大きく低下します。

5. 薬理学的要因（薬の副作用）

服用している薬の副作用によって、不眠が生じることがあります。

カフェイン入りの市販薬
一部の降圧剤やステロイド剤

睡眠の重要性

毎日を元気に過ごすための「エネルギーチャージ」であり、「体のメンテナンスタイム」でもあります

疲れたから寝るのではなく、寝ている間に生きていく上での大事な働きが行われています

睡眠が大切とされる4つの大きな理由

体を修理して強くする
- 寝ている間に、昼間に傷ついた細胞を直したり、筋肉を成長させる
- 病気と闘う「免疫力」も高めてくれるので、風邪をひきにくくなる
頭の中をスッキリ整理する
- 脳は寝ている間に、昼間に覚えたことを整理して、必要な情報をしっかり記憶に定着させる
- 頭の中が片付くので、次の日起きたときに「よし、頑張ろう！」と集中できるようになる
心を安定させてご機嫌になる
- 睡眠は、イライラや不安な気持ちを抑えて、心、感情を落ち着かせる働きがある
- しっかり寝ると、次の日を明るく前向きな気持ちで過ごせる
病気を防ぎ、長生きする
- 良い睡眠は、高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病のリスクを下げることが分かっている

理想の睡眠時間は大人で7～9時間と言われています

睡眠と脳との関係

脳にとって、睡眠は主に「整理整頓」と「回復」の時間として機能します

脳への主な効果として

1. 記憶の定着と整理（頭の中の片付け）

日中に経験、学んだ情報は、脳の「海馬」で一時的に記憶されます

睡眠中、脳は情報を整理し、重要な情報だけを「大脳皮質」に移動させてます

効果: 寝る前に勉強したことが、朝起きると不思議と頭に入っているのはこのためです。記憶力が向上し、学習効率が高まります。

2. 脳の休息と回復（クールダウンと掃除）

脳が絶えず活動する事により「アミロイドβ」のような老廃物（ゴミ）が出ます。

効果: 睡眠中、脳の細胞間の隙間が広がり、脳脊髄液が老廃物を洗い流します。アルツハイマー病などの神経疾患の予防にも繋がると考えられています。

3. 認知機能とパフォーマンスの向上（テキパキ動ける）

十分な睡眠をとることで「前頭前野」がしっかり機能するようになります。この部分は、思考、判断、判断、情緒、集中力、問題解決能力などを司っています。

効果: 翌日の集中力が高まり、仕事や勉強のパフォーマンスが向上します。複雑な問題にも冷静に対処ができるようになります。

4. 感情と気分のコントロール（心の安定）

「扁桃体」は感情（特に恐怖や不安）を司っています。睡眠不足になると、扁桃体が過剰に活動しやすくなり、感情的になったり、イライラしたりしやすくなります。

効果: しっかり寝ることで、感情が安定し、ストレスに強くなります。心の健康を保つ上で非常に重要です

眠る為の環境対策

室温

体が休まる20℃前後の温度変化のない環境がBest。

20℃前後を目安に冷房や暖房を使い、寒くも暑くもない服装と布団で寝ましょう。

特に夏場の暑くて寝苦しい環境は×です。

光

真っ暗の方がいい方と、豆電球ほどの明かりが良いという方など様々だと思います。

その人に合った明るさで眠るのが一番ですが、一般的には若干周りが見えるくらいの明るさが良いとされています。

いい睡眠の為の避けるべき行動

・目からの刺激

テレビ、パソコン、携帯やスマートフォンを光刺激により脳が興奮します。寝る前には避ける方が無難です。

・カフェイン

カフェインは脳を活発にしてしまうため寝る前は避けましょう。

・空腹状態、低血糖

低血糖は脳にとって危機的状態、ストレスホルモンにより脳が目覚めてしまいます。

・寝る前の飲酒

アルコールは睡眠の質を低下させます。眠りが浅くなり翌日の体調にも影響します

・寝る前の勉強や運動

寝る前に勉強、また運動などをしてしまうと脳が目覚めてしまい、眠りにつきにくい状況になってしまいます。
体を伸ばすなどストレッチや当院でお伝えしているホームケア体操を中心に行うと脳がリラックスして良い睡眠につながります。

・寝る前の暑いお風呂

運動と同様に神経が興奮するので、40℃前後の入浴にしましょう。

質のいい睡眠の取り方やスムーズに寝つける方法をあげましたが、寝れられる体（脳）の状態になっていれば、どのような状況であれ寝る事ができます。まずは今の体の状況から見直す事が大切です。

それでもいい睡眠が取れない方は

体調が悪くなる事で脳のむくみが起こり、脳が圧迫され、脳・自律神経が上手く働かず睡眠にかかわる副交感神経が上手く働きません。

すると睡眠と覚醒をあやつる脳内物質「オレキシン」や、脳の松果体で作られるとされる睡眠に関係する「メラトニン」の分泌もスムーズにいきません。

上手く眠れないので体や脳の疲労が取れない為にまた脳がむくみます。

さらにまた眠れないという悪循環が始まります。

脳の状態を良くする事は不眠の問題解決だけではなく、質の良い睡眠を取るためにも必要な事です。

また睡眠中の血糖値の不安定により、脳が危機を感じてストレスホルモンを出します。

その事で就寝後２～3時間で目が覚める、早朝に目が覚めて寝られないなど低血糖症状により覚醒が起こります。

睡眠中の血糖値の安定の為に、すい臓、肝臓などの内臓がしっかり働けることも必要です。

脳、内臓、栄養など様々な観点、視点からアプローチしていきます